Rafał Kiszło

Jak zwiększyć muskulaturę

Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie muskulatury jest oczywiście odpowiedni trening dobrany indywidualnie do nas. Najlepiej sprawdzi się tu trening siłowy, który zwiększa syntezę białek i wzrost naszego ciała. Pamiętać jednak trzeba, aby taki trening realizowany był w sposób właściwy i dobrany do naszych możliwości.

Trening na zwiększenie muskulatury...jak to zrobić?

Jak wspomniano, najlepszym sposobem na zwiększenie muskulatury jest trening siłowy z odpowiednim doborem obciążenia. Pamiętać tu jednak trzeba o odpowiedniej progresji ciężaru do naszego wzrostu siły. Właściwy plan treningowy ustalić pomoże trener personalny, który jest najlepszym specjalistą w tej dziedzinie. Jego przebieg w dużej mierze uzależniony będzie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej i indywidualnych predyspozycji. Przyjmuje się jednak, że aby zwiększyć muskulaturę, trenować powinno się 3-4 razy w tygodniu - to może być optymalna ilość . Trener osobisty pomoże nie tylko w określeniu tego, ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć, ale też jak intensywny powinien byćtrening. Pomoże on również w określeniu optymalnej liczby powtórzeń wykonywanych ćwiczeń oraz ilości serii. Zakłada się, że powinna ona wynosić 40-80 na daną grupę mięśniową. To ile dokładnie wynosić powinna liczba powtórzeń, w dużej mierze uzależnione jest od tego, z jakim obciążeniem się trenuje i jakie mamy doświadczenie treningowe. W treningu siłowym bardzo dobrze sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, które to holistycznie nas rozwijają. Są to ćwiczenia, które angażują więcej niż jeden staw, co jest bardzo ważne. Mowa tu przede wszystkim o przysiadach, martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi i innych ćwiczeniach angażujących więcej niż 1 grupę mięśniową.

Dieta na zwiększenie muskulatury jest bardzo ważna!

Trener personalny pomoże nie tylko w ustaleniu planu treningowego, ale również diety, która pomoże zwiększyć muskulaturę ( ilość białka, węglowodanów czy tłuszczy ). Planując dietę, pamiętać trzeba o odpowiedniej kaloryczności posiłków, a to nastepny ważny czynnik... Zakłada się, że aby zwiększyć muskulaturę, spożywać należy 200-300 kalorii więcej niż wynosi całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, bo nieodpowiednia liczba nie wplynie tak dobrze. Ustalając ilość kalorii, pod uwagę wziąć należy zarówno przemianę materii, jak i poziom aktywności fizycznej i rodzaj treningu. Wszystko po to, aby uniknąć sytuacji, w której mimo zwiększenia kalorii zaczyna się tracić wagę wskutek intensywnych ćwiczeń, gdyż wciąż mamy deficyt. Dlatego tak ważne jest, aby w ustaleniu diety pomógł trener personalny, ktory to niejedną taką diete zbudował. Głównym składnikiem diety powinny być węglowodany nastepnie białkoi tłuszcz. Węglowodany powinny stanowić znaczną część całkowitego zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu.

Zalety zwiększonej muskulatury

Zbudowana muskulatura to nie tylko dobry wygląd, ale również lepszy stan zdrowia -w zdrowym ciele zdrowy duch. Większa masa ciała wpływa bowiem pozytywnie na ilość spalanych kalorii w spoczynku. To przekłada się na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w organizmie i szybsze chudnięcie. Dodatkowo opóźnia to proces starzenia się naszego ciała. Osoby aktywnie trenujące w późniejszym wieku dużo dłużej pozostają aktywne i sprawne. Nie trzeba chyba wspominać o tym, że dzięki muskulaturze jest się po prostu silniejszym. Ilość hormonów rośnie....I ciało działa lepiej.


Więcej artykułów

Ilość serii, powtórzeń na treningu personalnym

Podejmowanie regularnej aktywności fizycznej niesie za sobą same korzyści. Sport wzmaga metabolizm, redukuje tkankę tłuszczową, pomaga pozbyć się cellulitu i zbawiennie wpływa również na nasze samopoczucie.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową?

Jeszcze do niedawna uważano, że siłownia, a szczególnie ćwiczenia na klatkę piersiową są zarezerwowane jedynie dla mężczyzn. Dzisiaj każdy doświadczony trener personalny poleca trening klatki piersiowej także kobietom.