Co ile ćwiczyć brzuch?

Trening na brzuch, aby był skuteczny i przynosił oczekiwane rezultaty, musi być wykonywany w odpowiednich odstępach czasowych. Przerwa jest wymagana na regenerację, która stanowi bardzo istotny element treningu na płaski brzuch.

Jeśli chcesz wypracować tak zwany „kaloryfer” lub „sześciopak”, zrzucić „oponki” i cieszyć się umięśnionym, płaskim brzuchem, musisz pamiętać o kilku podstawowych zasadach.

Trening na płaski brzuch – po co nam regeneracja?

Przerwy w treningach są bardzo istotnym elementem planu treningowego – potwierdza to trener personalny Mokotów. Dotyczy to każdej partii ciała. W trakcie treningu, a więc intensywnego wysiłku, w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. To z ich powodu organizm potrzebuje czasu na regenerację. I to właśnie w trakcie jej trwania kształtują się mięśnie, na które tak niecierpliwie czekasz. Zatem co ile ćwiczyć brzuch?

Co ile trening na brzuch?

Trening skoncentrowany na mięśniach brzucha wystarczy wykonywać 3 razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że konkretny plan treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych uwarunkowań. Co to oznacza? Osoby zaawansowane, które trenują od dawna, na trening brzucha mogą pozwolić sobie nawet codziennie. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, trzymaj się wytycznych, które przekaże ci trener personalny i zachowuj wyznaczone odstępy na regenerację. Więcej nie zawsze bowiem oznacza lepiej.

Jak mówi trener personalny Mokotów, ćwiczenie brzucha z zachowaniem krótszych odstępów nie przyspieszy budowy mięśni. Brak postępów to natomiast prosta droga do demotywacji i osłabienia chęci, a stąd już tylko krok do rezygnacji z treningów.

Jak ćwiczyć brzuch, żeby uzyskać efekty z trenerem personalnym?

Ponieważ ćwiczenia na brzuch nie należą do najbardziej obciążających ze względu na fakt, że mięśnie brzucha są stosunkowo niewielką partią, trening na brzuch warto łączyć z innymi – większymi partiami mięśniowymi. Trener personalny Mokotów podkreśla, że trening brzucha warto łączyć z siłowym treningiem oraz treningami cardio. Taki plan treningowy na brzuch pozwoli zaangażować większe partie mięśniowe, wspomagając równocześnie metabolizm, który odgrywa bardzo istotną rolę w budowaniu wymarzonego „kaloryfera”.

O jakich konkretnie ćwiczeniach mowa? Oto kilka z nich stanowiących kompilację treningu siłowego i cardio z pracą nad brzuchem:

• Mountain climber – klękamy na ziemi i przechodzimy do pozycji prostej deski. Kładziemy dłonie na podłodze w nieco większej odległości od siebie niż szerokość ramion i rozstawiamy palce. Ściągamy łopatki, pamiętając, aby ramiona znajdowały się daleko od uszu. Aktywując swoje mięśnie „core”, staramy się zachować proste ułożenie ciała. Uginamy jedną nogę i przyciągamy ją do łokcia. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy sekwencję drugą nogą, i tak na przemian przez 1 minutę w równym, szybkim tempie. Na koniec kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie przez 20 minut, po czym wykonujemy ćwiczenie ponownie.
• Russian twist – siadamy na macie z ugiętymi nogami, odchylamy tułów delikatnie do tyłu i unosimy stopy, przechodząc do siadu zrównoważonego. Dłonie złączone przed klatką piersiową, łokcie w miarę blisko siebie, kolana i stopy razem. W takiej pozycji robimy skręty tułowia na zmianę w lewo i w prawo. Jeśli zależy nam na szybszym progresie, możemy wykonywać je z dodatkowym obciążeniem w postaci kettla czy choćby butelki z wodą. Ćwiczenie to angażuje także mięśnie skośne brzucha – podobnie jak kolejne, o czym świadczy już sama jego nazwa…
• Noga do ręki po skosie – stajemy w lekkim rozkroku i unosimy wyprostowane ramiona na wysokość barków, po czym unosimy na przemian lewą nogę do prawej dłoni, a prawą do lewej. Wracając do pozycji wyjściowej, za każdym razem staramy się hamować ich opadanie, tak aby nie leciały bezwładnie w dół. W ten sposób zmuszamy brzuch do jeszcze większej pracy.
• Kolana do łokci z przysiadem – ćwiczenie analogiczne do poprzedniego, z tą różnicą, że zakładamy ręce za głowę i unosimy na zmianę kolano lewe do prawego łokcia, a prawe do lewego. Dla większego efektu po każdej takiej sekwencji robimy głęboki przysiad. Układ powtarzamy przez 1 minutę.
• Podpór bokiem – uginamy ramię pod kątem 90 stopni i opieramy na nim ciało, tak by biodro nie dotykało podłoża. Nogi złączone, wyprostowane, w jednej linii z tułowiem. Pozostajemy w tej pozycji możliwie jak najdłużej, po czym dajemy sobie chwilę na odpoczynek i odtwarzamy ją na drugim boku. Dla podniesienia skali trudności możemy co kilka sekund unosić górną nogę do maksymalnego zakresu, a następnie wolno ją opuszczać. W trakcie tego treningu brzuch mocno pracuje nad utrzymaniem równowagi naszego ciała.

To tylko niewielki wyrywek z całej gamy ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha przyspieszających przy okazji spalanie tkanki tłuszczowej. Wszystkie z wymienionych z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Wystarczy, że uzbroisz się w matę i podstawowe „odważniki”, a także w bardzo tu wskazane… cierpliwość i wytrwałość. Jeśli jednak masz problem z zachowaniem odpowiedniego rytmu treningowego, najlepiej zgłoś się do specjalisty od przygotowania fizycznego.

Wsparcie mentalne i treningowe przez Trener personalnego

Trener personalny z pewnością zapanuje nad Twoją nadgorliwością na początku Twojej drogi. Ułoży plan treningowy dopasowany do Twoich możliwości i celów sportowych, i dopilnuje, żebyś realizował go krok po kroku bez żadnych nadprogramowych „wyskoków” z Twojej strony. Przy okazji pokaże Ci, jak wykonywać zaordynowane ćwiczenia i będzie czuwał nad poprawnością ich odtwarzania. W chwilach słabości i zniechęcenia – wynikających z przemęczenia i z braku szybko widocznych postępów – zmotywuje Cię do dalszej pracy i nieustępliwości. Z jego pomocą finalnie doprowadzisz swój brzuch do oczekiwanego wyglądu.

Co ile ćwiczyć brzuch i o czym jeszcze pamiętać?

Wiesz już, co ile ćwiczyć brzuch, wiesz także, że do planu treningowego należy włączyć również inne partie mięśniowe. Co jeszcze ma znaczenie? Skuteczne ćwiczenia na brzuch, które mają umożliwić uzyskanie płaskiego, umięśnionego brzucha, muszą być obowiązkowo wsparte dietą. Deficyt kaloryczny pozwala spalić nadmiary tkanki tłuszczowej, która niestety skutecznie zasłania mięśnie na brzuchu.

Nie czekaj i już dziś zapisz się na trening by wkrótce cieszyć się płaskim brzuchem.
Trener personalny Mokotów – Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294.