Ćwiczenia z kettlami – co dają i jak je poprawnie wykonywać?

Z wyglądu i nazwy przywołują skojarzenia z tradycyjnym czajnikiem. Z uwagi na swoją masę to raczej kule armatnie z uchwytem. Niezależnie od tego co przypominają, kettle na stałe wpisały się na listę najpopularniejszych akcesoriów treningowych do budowania siły i wytrzymałości. Jak zatem należy się z nimi obchodzić, aby ćwiczenia z ich wykorzystaniem skutkowały lepszą formą i sylwetką? Trener personalny Mokotów przychodzi Wam z pomocą.

Krótka lekcja historii kettlebells – z targowisk na siłownie!

Mało kto wie, że zanim kettle trafiły pod strzechy siłowni i fitness klubów, w swoim pierwotnym przeznaczeniu służyły do odważania płodów rolnych w XVIII-wiecznej Rosji, a tamtejsi siłacze używali ich do demonstrowania swojej krzepy na okolicznych jarmarkach. Dosyć szybko jednak dostrzeżono ich przydatność we wzmacnianiu siły i tak girie (z ros. odważniki) zaczęto wykorzystywać w programach treningowych dla sportowców, a w dalszej kolejności w szkoleniu jednostek wojskowych. Światowy rozgłos ćwiczenia z kettlami zdobyły za sprawą Pavla Tsatsoulina – byłego trenera rosyjskich służb specjalnych (Specnaz), który w latach 90-tych wyemigrował do USA i tam stworzył system treningowy RKC (Russian Kettlebell Challange), znany dziś pod nazwą StrongFirst. W Polsce odważniki kulowe pojawiły się w 2010 roku i z miejsca podbiły serca i formę naszej fitnessowej społeczności. I trudno się temu dziwić…

Zalety treningu z kettlebells

Ćwiczenia z kettlami dają błyskawiczne i spektakularne efekty. Te specyficzne hantle z przesuniętym środkiem ciężkości angażują niemal wszystkie partie ciała, dzięki czemu nie tylko zwiększają siłę mięśniową, ale także poprawiają dynamikę ruchów, koordynację, wytrzymałość, wydolność sercowo-naczyniową oraz gibkość. W przeciwieństwie do tradycyjnych ciężarków nie powodują atletycznego rozrostu sylwetki, za to pomagają jej harmonijnie się rozwijać, przez co są żelaznym, a de facto żeliwnym punktem programu zajęć crossfitowych z udziałem kobiet. Skoro jesteśmy już przy materiale, z którego są wykonane, poznajmy…

Rodzaje kettlebells

Wydawać by się mogło, że to tylko prymitywna odlana kula z rączką. Nic bardziej mylnego. To, jakie kettle wybierzemy do realizacji celów treningowych, może wpłynąć na komfort i jakość naszych ćwiczeń. Na rynku dostępnych jest kilka ich rodzajów:

• kettle żeliwne – najbardziej trwałe i najlepiej wyważone;
• kettle ogumowane – wykonane z żeliwa i pokryte dodatkowo cienką warstwą gumy,  najpopularniejsze w klubach fitness;
• kettle kompozytowe – charakteryzujące się małą trwałością, kruszące się, często
  z zadziorami na uchwytach kaleczącymi dłonie;
• kettle bitumiczne – podobnie jak kompozytowe.

Poza materiałem wykonania należy zwrócić uwagę na grubość i szerokość uchwytu, by ten dobrze leżał w dłoni lub w dłoniach przy ćwiczeniach oburącz, stabilność odważnika na podłożu, a przede wszystkim na wagę przyrządu. Dostosowanie jej do własnych możliwości to kluczowy czynnik w osiąganiu postępów siłowo-wytrzymałościowych. Przyjmuje się, że kobiety powinny zaczynać od kettli 8-kilowych, natomiast mężczyźni od 12-14-kilowych. Jednak najlepiej skonsultować to z trenerem personalnym.

Trening personalny zawsze wydajny!

To żadna tajemnica, że pierwsze treningi z kettlami najlepiej odbyć w towarzystwie instruktora, który nie tylko dobierze odpowiednią wagę odważnika do Waszych predyspozycji, ale też dopilnuje, abyście utrzymywali prawidłową postawę podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Wyprostowane plecy, ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch, napięte biodra i wypięta klatka piersiowa to warunek konieczny do należycie odrobionego zadania. Przychodząc na trening personalny Mokotów, znacznie łatwiej będzie Wam go przestrzegać, co z pewnością przełoży się na większą efektywność pracy nad formą i sylwetką. A o jakich konkretnie ćwiczeniach mowa? Oto kilka z nich…

Podstawowe ćwiczenia z kettlebells

• Deadlift (martwy ciąg) – stajemy stabilnie na stopach w rozkroku na szerokość bioder lub nieco szerszym i schodzimy w dół, wypychając biodra do tyłu i uginając lekko kolana, po czym chwytamy kettlebell i prostujemy się na tyle, aby czuć ciężar odważnika bez odrywania go od podłoża. Dopiero jak zabierzemy tzw. luz z nóg, unosimy go do góry i kończymy ruch w momencie pełnego wyprostu ciała. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, powtarzając całą sekwencję w odwrotnej kolejności. 
• Swing (huśtawka) – stajemy w rozkroku szerszym niż na szerokość bioder, uginamy lekko kolana, chwytami kettlbell w obie dłonie i wykonujemy lekki wymach w tył, tak by ten znalazł się między nogami (nawet lekko za nimi), a następnie wypychając biodra do przodu, wyrzucamy go przed siebie na wysokość klatki piersiowej i wracamy do pozycji wyjściowej. Swing może być wykonywany także jedną ręką.
• Clean (zarzut) – rozstawiamy szeroko nogi, chwytamy kettlebell jedną ręką i robimy wymach w tył, tak by ten znalazł się między nogami, a następnie wypychając biodra do przodu, wyrzucamy go przed siebie na wysokości klatki piersiowej, po czym szybko zginamy rękę w łokciu i przyciągamy odważnik do ramienia  (łokieć powinien być przyklejony do klatki piersiowej, a odważnik na zewnętrznej stronie dłoni). Dla zachowania równowagi unosimy w bok wyprostowaną wolną rękę i wracamy do pozycji wyjściowej.
• Snatch (rwanie) – stajemy w szerokim rozkroku, chwytamy kettlebell jedną ręką i wykonujemy wymach w tył, po czym wyrzucamy go na wyprostowanej ręce nad głowę. Odważnik w ostatniej fazie ruchu powinien znaleźć się za dłonią. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.
• Tureckie wstawanie – kładziemy się na plecach, trzymając kettlebell w wyprostowanej do góry ręce, po czym dźwigamy się najpierw do siadu, a następnie wstajemy. Odważnik powinien być cały czas w górze.

Rada od trenera personalnego

Jak mówi trener personalny Mokotów – zanim przejdziemy do treningu właściwego, powinniśmy przeprowadzić sumienną rozgrzewkę uwzględniającą krążenie ramion, przysiady, skłony i inne podstawowe ćwiczenia. Jest to o tyle istotne, że w przypadku treningu z kettlami zmuszamy praktycznie wszystkie mięśnie do dużego wysiłku. Brak należytego przygotowania może skutkować mniej lub bardziej poważnymi kontuzjami.

Jeżeli chciałbyś zacząć przygodę z treningiem skorzystaj z pomocy Trener personalny Mokotów – Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294.