Trening klatki piersiowej. Najważniejsze i najlepsze ćwiczenia.

Odpowiednio wyćwiczone mięśnie klatki piersiowe nie tylko stanowią o naszej sportowej sylwetce, ale także odpowiadają za stabilizację stawu ramiennego i wspomagają oddychanie, Jakie zatem ćwiczenia powinniśmy wdrożyć, aby poprawić ich fizyczność i funkcjonalność? Trener personalny Mokotów przychodzi Wam z pomocą!

Krótka lekcja anatomii klatki piersiowej

Pojęcie budowy anatomicznej klatki piersiowej ma istotne znaczenie dla efektywnego treningu
i zachowania prawidłowej postawy ciała. Dlatego musicie wiedzieć, że w skład jej mięśni wchodzą m.in.:

• mięsień piersiowy większy – rozciąga się od obojczyka, przez mostek, aż po kość ramienną, odpowiada głównie za przywodzenie i odwodzenie ramienia;
• mięsień piersiowy mniejszy –położony pod mięśniem piersiowym większym pomaga
  w opuszczaniu łopatki oraz unoszeniu żeber podczas oddychania;
• mięśnie międzyżebrowe – biorą udział w procesie oddychania poprzez podnoszenie
  i opuszczanie żeber;
• mięsień zębaty przedni – stabilizuje łopatkę, obniża bark i asystuje w unoszeniu ramienia;
• mięsień podłopatkowy – pomaga w rotacji wewnętrznej ramienia i stabilizuje staw ramienny.

Jeśli już uzmysłowimy sobie, za co odpowiada dana grupa mięśniowa, łatwiej nam będzie opanować mechanikę treningu. A ten najlepiej odbyć pod okiem profesjonalisty…

Wsparcie trenera personalnego w treningu klatki piersiowej?

Obecność wykwalifikowanego trenera personalnego ma szczególne znaczenie na początku przygody z ćwiczeniami siłowymi. Nie dość, że dostosuje ich rodzaj i intensywność do Waszych potrzeb i możliwości, to jeszcze pokaże, jak je poprawnie wykonywać, aby nie tylko przyniosły oczekiwane efekty, ale przede wszystkim nie doprowadziły do urazów i kontuzji. Zapewni Wam też wsparcie motywacyjne, co bywa nieocenione
w pierwszej fazie regularnych treningów.

Zanim jednak przekonacie się na własnych mięśniach, jak to wygląda w praktyce, czas
na trochę teorii…

Pompki w domu – jako dobre ćwiczenie na klatkę piersiową bez maszyn.

• To podstawowe ćwiczenie rozwijające klatkę. Wykonywane w różnych wariacjach stanowi doskonały element treningu siłowego. Oto kilka modelowych pozycji odpowiadających za pracę różnych partii mięśni piersiowych:
• pompki klasyczne – opieramy się na szeroko rozstawionych dłoniach i stopach, schodzimy maksymalnie nisko do podłoża, rozciągając mięśnie klatki i pobudzając je do pracy, a następnie wracamy do punktu wyjścia;
• pompki z głową w dół – unosimy pośladki, chowamy głowę między barkami i uginamy ramiona do podłoża, oddziałując tym samym na górną część klatki piersiowej ze wskazaniem na partię mięśni pod obojczykiem;
• pajęcze pompki (pot. na Spidermana) – podczas wykonywania klasycznej pompki zbliżamy kolano do klatki, dzięki czemu wzmacniamy jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i brzucha;
• pompki chodzone (tzw. kraby) – w podporze przodem odstawiamy rękę i nogę w bok, wykonujemy pompkę, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam układ z drugiej strony;
• T push ups  – opierając się na szeroko rozstawionych dłoniach jak przy klasycznej pompce, złączamy stopy, przybierając pozycję w kształcie litery T, i schodzimy możliwie nisko do podłoża,
• a następnie wracamy do punktu wyjścia;
• pompka z „podskokiem” – podczas wykonywania klasycznej pompki lub w kształcie litery T odrywamy ręce od podłoża. Ćwiczenie możemy odrobić z klaśnięciem, co jeszcze podniesie jego skalę trudności.
• Ruch wykonywany podczas pompek naśladuje wyciskanie na ławce, przez co wzmacnia mięśnie potrzebne do stabilizacji sztangi. Jeśli więc jesteśmy gotowi na większe wyzwania…

Dajmy klatce piersiowej „wycisk”!

Wyciskanie sztangi na ławce to flagowe ćwiczenie na wzmocnienie klatki, w szczególności mięśni głębokich i mięśnia piersiowego większego. Na pozór wydaje się banalnie proste, jednak należy dopilnować wszystkich niuansów, aby było efektywne. Trener personalny Mokotów podpowiada, jak powinien wyglądać prawidłowy jego przebieg:

• kładziemy się na ławce płaskiej i ustawiamy stopy w lekkim rozkroku;
• chwytamy gryf sztangi nachwytem na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni;
• ściągamy łopatki i dociskamy barki do ławki;
• unosimy lekko odcinek lędźwiowy;
• bierzemy wdech i uginając ramiona w łokciach, powolnym ruchem opuszczamy sztangę do środkowej części klatki piersiowej;
• następnie wydychając powietrze, unosimy ją do pozycji wyjściowej i mocno dopinamy mięsień piersiowy.

Standardowe wyciskanie rozwija klatkę dość równomiernie. Jeśli zależy nam na większym zaangażowaniu górnej lub dolnej partii mięśni, wystarczy ustawić ławkę odpowiednio w skosie dodatnim lub ujemnym. W warunkach domowych możemy zastąpić sztangę hantlami, a nawet butelkami z wodą na początkowym etapie.

Trening klatki piersiowej na całej rozpiętości.

Skoro już mowa o hantlach, to jeszcze lepiej sprawdzą się one w kolejnym kluczowym ćwiczeniu kształtującym klatkę. Tzw. rozpiętki aktywują do pracy mięsień piersiowy mniejszy, większy, zębaty przedni oraz naramienny. Aby je wykonać:

• kładziemy się z hantlami na ławce i ustawiamy stopy stabilnie na podłożu;
• eksponujemy klatkę piersiową i ściągamy łopatki;
• unosimy ręce z ciężarem nad klatkę i uginamy lekko w łokciach;
• bierzemy wdech i odwodzimy ramiona do boków, kontrolując, aby dłonie z hantlami
• nie wychodziły poza linię barków;
• następnie wydychając powietrze, wracamy do pozycji wyjściowej.

To najczęściej stosowana metoda, ale nie jedyna. Rozpiętki można też ćwiczyć na maszynach Butterfly lub przy pomocy gum powerband przymocowanych do drabinki lub słupa. W tym drugim przypadku należy złapać gumy w ręce, zrobić kilka kroków do przodu, tak by je odpowiednio naprężyć, i stojąc plecami do miejsca ich montażu, ściągnąć łopatki do tyłu i do dołu, a następnie – napinając klatkę – zbliżyć dłonie do siebie.

Rada od trenera personalnego

Jak mówi trener personalny Mokotów – budowanie mięśni piersiowych to wymagający cel treningowy. Jednak przy odpowiedniej kontroli pracy własnych mięśni, panowaniu nad tempem ćwiczeń, systematycznym zwiększaniu obciążenia i każdorazowym rozciąganiu się po wykonaniu ostatniej serii możecie być pewni, że wcześniej czy później Wasze dążenie do wymarzonej klatki zostanie wynagrodzone oczekiwanym odbiciem w lustrze.

Zapraszam na treningi personalne – Trener personalny Mokotów – Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294.