W czasach notorycznego zamieszczania zdjęć z wyrzeźbionymi klatami na fejsie lub insta posiadanie „kobiecego biustu” to prawdziwa udręka dla dotkniętych tym „wynaturzeniem” mężczyzn. Jak się go pozbyć, a przy okazji uwolnić się od narastających kompleksów? Czy jesteśmy skazani na zabieg liposukcji? A może wystarczą same ćwiczenia? Trener personalny przychodzi Wam z pomocą!
Spis treści:
Duże piersi – wstydliwy problem
O ile u pań widocznie zarysowany biust stanowi niezaprzeczalny atut, to w przypadku panów może świadczyć o problemie zdrowotnym i nie raz rodzi kompleksy. Odstawianie (sensu stricto) od powszechnie przyjętych norm estetycznych, według który idealna sylwetka mężczyzny powinna przypominać odwrócony trójkąt – z szerokimi ramionami, płaską, nieprzesadnie wyrzeźbioną klatką piersiową i torsem zwężającym się w kierunku bioder, prowadzi do braku samoakceptacji, niskiego poczucia własnej wartości i naraża na niewybredne docinki ze strony innych. Za powstawaniem tych wstydliwych wypukłości kryją się dwa medyczne terminy.
Ginekomastia i lipomastia – znajcie różnicę
Ginekomastia to wynik zaburzeń hormonalnych. Rozwija się u chłopców i mężczyzn z przewagą estrogenów nad androgenami. Zwiększone stężenie żeńskich hormonów prowadzi do rozrostu tkanki gruczołowej w okolicy piersi, a w konsekwencji do przerostu (proliferacji) samej piersi. Choroba może mieć jedno- lub obustronny charakter, tzn. dotyczyć powiększenia jednej lub obu piersi. Do najpoważniejszych przyczyn ginekomastii należy zaliczyć nowotwory wydzielające estrogeny lub wpływające na ich wyższe stężenie, np. guz z komórek Sertoliego, guz z komórek Leydiga. Inne to nadczynność tarczycy oraz przyjmowanie sterydów anabolicznych i niektórych leków.
Z kolei lipomastia to powiększenie gruczołów piersiowych w wyniku nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Jest stanem powszechnym u mężczyzn z otyłością, szczególnie widocznym po znacznej utracie masy ciała. Jednak nie jest to regułą – szczupli mężczyźni także jej doświadczają.
Dwa różne przypadki, efekt ten sam. Jak sobie z nim poradzić? O ile w przypadku ginekomastii zalecane jest leczenie farmakologiczne (pod warunkiem że nie jest spowodowana przyjmowanymi lekami bądź otyłością) i/lub ingerencja chirurgiczna, tak w przypadku lipomastii warto zacząć od zmiany nawyków żywieniowych i ćwiczeń.
Ćwiczenia na zmniejszenie biustu u mężczyzn
Regularne treningi wsparte zbilansowaną dietą pomogą nam zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej i zastąpić ją tkanką mięśniową, w efekcie czego piersi zmniejszą swoją objętość i poprawi się kompozycja naszego ciała. Do najbardziej wskazanych aktywności fizycznych w ramach walki z lipomastią należą:
- ćwiczenia aerobowe – bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, trening na steperze lub maszynie eliptycznej – wykonywane 3-4 w tygodniu po 40-60 minut;
- trening interwałowy – polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń (w którym krótkie okresy intensywnego wysiłku, np. szybkich podskoków, przeplatają się z długimi okresami wysiłku umiarkowanego);
- ćwiczenia siłowe – angażujące mięśnie klatki piersiowej takie jak:
- pompki (standardowe, z szeroko rozstawionymi dłońmi, T push ups, z podskokiem
i klaśnięciem, na skos, z nogami na podwyższeniu, na poręczach), - wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej lub skośnej,
- rozpiętki na wyciągu lub na ławce z użyciem hantli,
- przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej,
- przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej w górę.
- pompki (standardowe, z szeroko rozstawionymi dłońmi, T push ups, z podskokiem
Techniki wykonania pierwszych trzech ćwiczeń siłowych w dużym zakresie opisuję w artykule „Trening klatki piersiowej. Najważniejsze i najlepsze ćwiczenia”. Tutaj skupię się na dwóch pozostałych.
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej:
- kładziemy się na ławce poziomej, tak aby do jej powierzchni przylegały jedynie ramiona
i łopatki, - zginamy nogi pod kątem ok. 90 stopni i ustawiamy stopy stabilnie na podłożu,
- chwytamy sztangielkę obiema dłońmi i prostujemy ramiona nad klatką piersiową – to nasza pozycja wyjściowa,
- następnie bez uginania rąk powoli obniżamy ciężar za głową,
- kiedy poczujemy rozciąganie w mięśniach piersiowych, wracamy do pozycji wyjściowej
- ćwiczenie wykonujemy w 3-5 seriach po 8-12 powtórzeń
Przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej w górę
- stajemy przy ścianie na odległość wyciągniętych ramion, trzymając oburącz piłką lekarską,
- robimy najgłębszy możliwy przysiad, a następnie energicznie podnosimy się i wyrzucamy piłkę w kierunku ściany najwyżej jak się tylko da,
- łapiemy piłkę z powrotem, kucamy do przysiadu i powtarzamy sekwencję.
Rada o trenera personalnego
Jak mówi trener personalny Mokotów – pamiętajcie, aby każde ćwiczenie na zmniejszenie biustu wykonywać w pełnym zakresie ruchu. W ten sposób zwiększycie swoje szanse na robienie postępów. Jeśli jednak Wasze starania o odzyskanie męskiego wyglądu nie przyniosą oczekiwanych efektów, zawsze rozważyć oddanie się w ręce specjalistów od medycyny estetycznej i przejść zabieg liposukcji polegający na usunięciu złogów tkanki tłuszczowej za pomocą pompy ssącej. Warto jednak spróbować metodycznego ćwiczenia pod okiem doświadczonego trenera. Zabiegi są niezwykle inwazyjne i nieobojętne dla Twojego zdrowia.
Jeśli jesteś zainteresowany treningami zapraszam do kontaktu. Trener personalny Mokotów – Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294.