Trening mobilizacyjny – Stawy w pełnej ruchomości

Ćwiczenia mobilizacyjne mobility

Termin „mobilizacja” wielu z nas może się kojarzyć z powołaniem rezerw do czynnej służby wojskowej. Podobnie mają się sprawy w przypadku treningu mobilności. Za jego zasługą niejako wzywamy tkwiące w naszych stawach i mięśniach rezerwy do większej gotowości ruchowej. Co konkretnie dają ćwiczenia mobilizacyjne i jak je wykonywać? Trener personalny Mokotów przychodzi Wam z pomocą!

Mobilność ruchowa – co to takiego?

W największym uproszczeniu to zdolność ciała do świadomego wykonania określonego ruchu. W ujęciu bardziej szczegółowym oznacza gotowość naszych stawów do bezbolesnej pracy w optymalnym zakresie przy jednoczesnym współdziałaniu układu nerwowego oraz mięśniowo-szkieletowego. Lepsza mobilność zwiększa możliwości sportowe (poprawia sprawność, cechy motoryczne, wydajność przenoszenia siły, stabilizację centralną), przyspiesza regenerację, koryguje wady postawy, a także minimalizuje ryzyko przetrenowania i wystąpienia kontuzji. Dlatego w opinii specjalistów od przygotowania fizycznego ćwiczenia na mobilność stanowią bardzo istotny element każdego programu treningowego.

Na czym polega trening mobilizacyjny?

Mobility to coraz bardziej popularna forma zajęć przygotowująca nasze ciało do intensywniejszej i efektywniejszej aktywności. Polega na pogłębianiu zakresu ruchomości stawów, przywracaniu prawidłowego ślizgu tkanek oraz rozciąganiu zbytnio napiętych mięśni, ścięgien i powięzi. Aby układ nerwowy przyswoił „nasze nowe możliwości”, należy wykorzystać je w treningu właściwym. Z tego powodu ćwiczenia mobilizacyjne najlepiej wykonywać bezpośrednio przed sesją – podczas rozgrzewki. W mobility wykorzystuje się masę własnego ciała oraz specjalistyczne przyrządy takie jak: roller, gumy, taśmy, piłeczki
do lacrosse lub golfa. Jak zatem naSTAWiać się na większą ruchomość? Poznajcie…

Techniki treningu mobilizacyjnego

Ćwiczenia mobility są bardzo zróżnicowane, a ich dobór zależy od poziomu sprawności fizycznej, założonych celów sportowych, aktualnej dyspozycji. Dla osób obytych z treningami siłowymi mogą stanowić rodzaj programowej rozgrzewki przed właściwą sesją.
Dla początkujących lub powracających do sprawności po przebytej kontuzji – formę przygotowawczych zajęć ogólnorozwojowych lub rehabilitacji. Oto niektóre z nich:

  • Stretching – podstawowa technika rozciągająca. Wyróżniamy: stretching dynamiczny (jako forma rozgrzewki pobudzającej do działania oparta na pulsacyjnych, pogłębianych ruchach), stretching statyczny (jako ćwiczenie rozluźniające i uspokajające mięśnie oparte na powolnych i płynnych ruchach czy też utrzymywaniu danej pozycji w zadanym czasie) oraz PNF (torowanie nerwowo-mięśniowe wywodzące się z fizjoterapii, polegające na pracy wzdłuż skośnych osi ruchu).
  • SMR (self myofascial release) – autorozluźnianie powięziowe polegające na rolowaniu przy pomocy rollera nadmiernie napiętych mięśni oraz rozbijaniu i ugniataniu szczególnie bolących miejsc z wykorzystaniem masy własnego ciała.
  • Terapia punktów spustowych z piłkami – masowanie i ugniatanie przeciążonych, napiętych i bolesnych partii ciała z użyciem piłki do lacrosse lub golfa czy też specjalistycznych piłek do masażu.
  • Metoda kompresyjna – oparta na mocnym ucisku włókien mięśniowych poprzez dokładne owinięcie okolic stawu gumami Floss Band ograniczającymi dopływ krwi, a w efekcie pozwalającymi osiągnąć chwilową kompresję. W trakcie tego zabiegu należy wykonywać wskazane ruchy wielopłaszczyznowe.
  • Ćwiczenia z taśmami i gumami oporowymi – stosowane do pracy z powierzchniami stawowymi – uciskania, odciągania lub przesuwania ich względem siebie.
Sprawdź także:   Ćwiczenia z kettlami – co dają i jak je poprawnie wykonywać?

Na pozór banalne, jednak należy pamiętać, że tak jak w przypadku treningu właściwego liczy się precyzja wykonywanych ruchów, tak i w omawianym technikach nie wolno pozwolić sobie na żadne uchybienia. A o to najlepiej zadba trener personalny… 

Akcja „MOBILIZACJA!” z trenerem personalnym

Obecność specjalisty od przygotowania fizycznego podczas treningu mobility to zdecydowanie dobry pomysł. Nie dość, że zdiagnozuje problem, który ogranicza Waszą ruchomość (oceni stan funkcjonalny danego stawu) i opracuje harmonogram treningu dostosowany do naszych możliwości – uwzględniający częstotliwość i kolejność poszczególnych ruchów, liczbę powtórzeń oraz długość interwałów, to jeszcze zademonstruje, jak poprawnie wykonywać zaordynowane ćwiczenia i postara się o odpowiednią… mobilizację. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie będziecie mogli skorzystać z jego usług, zawsze możecie spróbować swoich sił w domu…

Trening mobilizacyjny kobiet

Trening mobilizacyjny w warunkach domowych

Do przeprowadzenia zajęć poprawiających ruchomość na własnym kwadracie wystarczy nam mata lub ręcznik i… ciężar własnego ciała. Tak zorganizowany trening oparty o podstawowe ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, jak np. dotykanie palców u stóp w pozycji siedzącej czy wykroki z pogłębianiem ruchu, to już coś. Zawsze też możecie doposażyć swoją „salkę” w roller, co znacznie poszerzy zakres technik mobilizacyjnych.  

Rada od trenera personalnego

Jak mówi trener personalny – mobilność ma kluczowe znaczenie dla doskonalenia techniki wykonywania ćwiczeń, maksymalizacji ich efektów oraz należytej regeneracji ciała po wysiłku fizycznym. Dlatego dołóżcie wszelkich starań, aby utrzymywać ją na odpowiednim poziomie. Bo bez niej ani rusz.

Jeżeli jesteś zainteresowany rozpoczęciem treningów mobilizacyjnych to zapraszam na wspólny trening. Treningi prowadzę w Trener personalny Mokotów – Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294.