TOP 3 najlepsze ćwiczenia na plecy, które powinieneś dodać do swojego treningu

Ćwiczenia na plecy - Trener personalny Mokotów radzi

Mięśnie grzbietu to ponad 50% muskulatury całego ciała. Ta duża partia mięśniowa, mimo swojej powierzchniowej przewagi, jest jednak bardzo często zaniedbywana podczas treningów. Choć trening pleców nie jest prosty, warto uwzględnić go w planie, jest bowiem bardzo istotny dla całościowych wyników.

Mięśnie pleców mają znaczenie dla siły, utrzymania prawidłowej postawy, a także wyglądu całej sylwetki. Każdy trener personalny Mokotów powie ci, że właśnie po muskulaturze grzbietu można ocenić poziom zawodnika. Dodatkowe plusy, które w treningu wnoszą ćwiczenia na plecy, to również poprawa metabolizmu i lepsza forma ogólna.

Najlepsze ćwiczenia na plecy – trener personalny Mokotów podpowiada

Jak zauważa trener personalny Warszawa, trening grzbietu nie jest prosty pod kątem technicznym. Stwarza sporo problemów, a podobnie, jak ma to miejsce w przypadku innych grup mięśniowych, niewłaściwa technika nie tylko nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, ale przede wszystkim grozi kontuzjami. Dlatego, jeśli nie jesteś pewien, czy wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, skonsultuj to ze specjalistą. Trener personalny pokieruje cię i skoryguje błędy, pozwalając osiągnąć lepsze efekty w najbezpieczniejszy sposób.

TOP 3 podstawowe ćwiczenia na plecy

  • Martwy ciąg. Popularnym ćwiczeniem na mięśnie pleców jest martwy ciąg. Wielostawowe ćwiczenie angażuje zarówno dolne, jak i górne partie mięśniowe (prostowniki grzbietu, mięśnie pośladków, czworogłowe i dwugłowe mięśnie ud). To ćwiczenie ze sztangą, którego istota polega na unoszeniu ciężaru z podłoża, doprowadzając ciało do pozycji prostych pleców oraz prostych nóg bez zgięcia w kolanach. Wykonanie – trener personalny Mokotów podpowiada: Ustaw się w półprzysiadzie ze sztangą, lokując ją nad stopami, ramiona proste, plecy proste, głowa w linii kręgosłupa. Złap porządnie sztangę i unoś ją, prostując ciało w kolanach i biodrach. Sztangę prowadź „po nogach”. Po osiągnięciu celu – prostych kolan i bioder – utrzymaj pozycję 1-2 sekundy i powoli opuść sztangę na podłoże.
  • Podciąganie na drążku. Podciąganie na drążku to trening, który możemy wykonywać na każdej siłowni, ale często również w domu – wiele trenujących osób ma bowiem w domu drążek do ćwiczeń. Trening na drążku to ćwiczenie z własnym ciężarem, które angażuje wszystkie mięśnie grzbietu, a poziom aktywacji poszczególnych mięśni jest uzależniony od rozstawienia rąk oraz ułożenia nadgarstków. Wykonanie – trener personalny Warszawa podpowiada: rozstaw ręce na szerokość barków, wyprostuj je w łokciach i unieś ciało, zginając łokcie. Im szerzej rozstawisz ręce, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Początkujący mogą więc zacząć z rękoma nieco bliżej siebie, rozstawiając je szerzej w miarę postępów w kolejnych treningach.
  • Przyciąganie drążka wyciągu górnego. To kolejne ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie grzbietu, które aktywuje równocześnie mięśnie brzucha, rąk i klatki piersiowej. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej może być wykonywane w różnych chwytach i rozstawieniu ramion oraz z różnym obciążeniem. Rozpoczynając trening jako nowicjusz, nie przesadzaj z tym drugim, zacznij od obciążenia 18-19 kg. Wykonanie – trener personalny Mokotów podpowiada: Usiądź na ławeczce, stawiając zgięte w kolanach nogi po dwóch stronach ławki. Chwyć drążek, najlepiej w nachwycie przy wyprostowanych łokciach, odchyl plecy lekko do tyłu i ściągając łopatki do siebie i ku dołowi, przyciągaj drążek do klatki piersiowej.
Sprawdź także:   Jak dobrać odpowiednią ilość serii na treningu personalnym?

Trening pleców to oczywiście jeszcze szereg innych ćwiczeń, jak choćby wiosłowanie hantlami w oparciu tułowia, wiosłowanie na wyciągu, ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder w pozycji stojącej, każde z ćwiczeń ma wiele wariantów. Dobry trening pleców musi być przemyślany i konsekwentny. Jeśli nie masz pewności, jak się za niego zabrać, poproś o wsparcie specjalistę. Trener personalny Mokotów rozpisze twoje treningi, dobierze obciążenie i pokaże właściwą technikę, wspierając szybsze osiągnięcie celu.